Comment faire pour prendre efficacement de la masse musculaire ?

Le développement musculaire exige un bilan énergétique positif, ce qui signifie que vous devez absorber plus de calories que vous n’en brûlez. En effet, la plupart du temps, une personne de corpulence moyenne aura besoin d’environ 2 800 calories par jours pour pouvoir construire du muscle, principalement pour soutenir le renouvellement des protéines, qui peut être élevé avec l’entraînement. En suivant ces quelques conseils, vous serez en mesure de développer votre masse musculaire plus efficacement et plus rapidement.

Entraînement à volume élevé et intensité moyenne.

Le  » volume  » est la quantité de séries et de répétitions que vous faites et  » l’intensité  » est le poids que vous choisissez. Pour chaque série d’exercices de musculation, effectuez de 10 à 15 levées avec moins d’une minute de pause entre les séries. L’acide lactique provoque cette sensation de brûlure dans les muscles lorsque vous faites de l’exercice intensément et cela semble stimuler la croissance musculaire, peut-être à partir d’une augmentation de la production d’hormone de croissance.

Utilisez la technique de l’échec

L’échec signifie que vous ne pouvez pas faire une répétition de plus dans un ensemble à cause de la fatigue. Pour un exercice en 3 séries, vous pourriez commencer avec un poids lourd pendant 15 répétitions dans la première série, puis réduire chaque série de 2 pour que votre dernière série soit de 11 levées. Même si vous vous fatiguez, vous devriez tenter un effort maximum pour chaque ensemble.

Mangez suffisamment de protéines

Même si vous vous entraînez dur, la quantité maximale de protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles est d’environ 1 gramme de protéines par kg de poids corporel par jour. Un peu plus ou moins ne fera pas beaucoup de différence. Un supplément protéique n’est pas nécessaire si vous mangez suffisamment de protéines maigres au quotidien. Si vous décidez d’utiliser un supplément de boisson, du lactosérum, du soja ou même du lait écrémé est approprié. Les suppléments d’acides aminés ne sont pas nécessaires.

Choisissez la cardio judicieusement

L’endurance cardiovasculaire peut entraîner une perte musculaire. C’est comme verser de l’eau dans un seau avec un trou au fond. Soit vous voulez être grand et fort, soit vous voulez courir un marathon. Choisissez-en un. Cela dit, de brèves séances d’entraînement à intervalle d’intensité élevée ici et là peuvent aider à accélérer la récupération en augmentant le débit sanguin, en éliminant l’acide lactique et en réduisant la douleur musculaire latente. Le matin après une grosse journée de jambe, faites environ huit courts – 20 secondes, rapides, des intervalles de résistance modérés pour aider à la récupération. Ne vous inquiétez pas pour votre cardio si vous n’êtes pas en train de prendre l’air après une série d’accroupissements, c’est que vous ne travaillez pas assez fort. Il a été démontré que l’entraînement par intervalles et le soulèvement de charges lourdes augmentent le métabolisme plus fortement et plus longtemps que le cardio traditionnel à l’état d’équilibre.

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