Faire du sport et être végétarien, comment faire?

Beaucoup de gens croient que suivre un régime végétarien peut créer un obstacle lorsqu’il s’agit d’atteindre les objectifs de mise en forme. Les sportifs végétariens n’ont pas de problèmes à combiner cette façon de manger et de s’entraîner. En fait, à bien des égards, un régime végétarien varié et bien planifié est une excellente alimentation sportive.

Un régime végétarien a tendance à inclure beaucoup de glucides, des aliments faibles en gras et des protéines adéquates.

Il y a eu pas mal de recherches sur la nutrition sportive végétarienne et l’impact d’un régime végétarien sur les performances sportives, et en général aucun effet négatif sur l’entraînement et les performances n’a été trouvé.

Cela dit, il y a certaines choses que les sportifs végétariens devraient prendre en considération.

La consommation d’énergie

Les apports énergétiques des végétariens sont généralement inférieurs à ceux des non-végétariens. Si un régime végétarien est très riche en fibres, l’apport énergétique total pourrait être faible parce que les fibres vous rassasient. Ainsi, les aliments riches en énergie comme les noix, le tofu, les protéines végétales texturées, le beurre d’arachide et d’autres beurres de noix et de graines peuvent aider, particulièrement pendant les phases de sports intensif.

Surveillez votre poids corporel, surtout lorsque vous faites de l’entraînement intensif, afin de vous assurer que vos besoins en énergie sont satisfaits. Tant que vous consommez suffisamment d’énergie pour répondre aux besoins énergétiques de votre entraînement, un régime végétarien est bien adapté pour répondre aux exigences d’un bon régime alimentaire sportif.

Les protéines

De nombreux sportifs végétariens s’inquiètent du fait que leur alimentation ne fournit pas suffisamment de protéines. Cependant, la plupart des végétariens qui consomment une quantité adéquate d’une variété d’aliments consomment suffisamment de protéines, en particulier ceux qui consomment des produits laitiers et des œufs. Certains sportifs végétariens doivent donc s’assurer de consommer des aliments riches en protéines. Une variété de sources de protéines est également recommandée pour assurer un équilibre entre les différents types d’acides aminés qui composent les protéines. Par exemple, en mangeant des légumineuses et des céréales ensemble, ou des légumineuses avec des noix ou des graines. Il est recommandé que les sportifs végétariens essaient de consommer environ 10% de protéines en plus que les sportifs carnivores.

Idées d’aliments

Sources de protéines d’origine végétale

Haricots, lentilles, pois cassés, quinoa, noix, graines et produits de soya

Aliments riches en fer d’origine végétale

Haricots, lentilles, épinards, tofu, céréales et pains enrichis de fer.

Pour améliorer l’absorption, jumeler les aliments riches en fer d’origine végétale avec des aliments riches en vitamine C comme les agrumes, les baies, le melon, les poivrons, le brocoli et les tomates.

Évitez de combiner des aliments riches en fer avec du thé, du café ou des aliments riches en calcium.

Aliments riches en calcium d’origine végétale

Laitue à feuilles vert foncé, brocoli, tofu fortifié

Les substituts du lait, comme ceux à base de soja, d’amandes, de riz.

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